寒露，作為秋季的第五個(gè)節(jié)氣，標(biāo)志著季節(jié)漸入深秋，氣溫明顯下降，早晚的露水開(kāi)始增多，預(yù)示著寒涼季節(jié)的真正到來(lái)。此時(shí)，自然界陽(yáng)氣逐漸收斂，人體也需要順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)養(yǎng)身體以適應(yīng)寒冷氣候的變化。合理的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)于增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病尤為重要。我們將圍繞寒露時(shí)節(jié)的飲食調(diào)養(yǎng)，為大家提供一份全面的飲食建議。

適當(dāng)增加能量與微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入

隨著氣溫的下降，人體為了維持體溫，基礎(chǔ)代謝率會(huì)有所增加，相應(yīng)地，對(duì)能量的需求也會(huì)增大。因此，寒露期間應(yīng)稍微適當(dāng)增加能量的攝入，同時(shí)通過(guò)攝入充足的B族維生素、維生素C和維生素A來(lái)提高耐寒能力。B族維生素主要存在于谷類(lèi)、豆類(lèi)及干果類(lèi)食物中，如全麥?zhǔn)称?、糙米飯、豆?lèi)等，它們是能量產(chǎn)生的關(guān)鍵輔助因子。富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，如柑橘類(lèi)、獼猴桃、彩椒、綠葉蔬菜等，富含維生素A的動(dòng)物肝臟及富含β-胡蘿卜素的深色蔬菜如菠菜、胡蘿卜等，經(jīng)常曬太陽(yáng)可以生成維生素D促進(jìn)骨骼健康，這些維生素都能有效增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗寒冷天氣帶來(lái)的挑戰(zhàn)。

選擇溫補(bǔ)食物

寒露時(shí)節(jié)應(yīng)注重溫補(bǔ)，以滋養(yǎng)五臟，防寒保暖。寒露時(shí)節(jié)，食用羊肉配以生姜，不僅補(bǔ)陽(yáng)取暖，還能驅(qū)寒保暖。而雞肉與栗子同食，則能夠增強(qiáng)脾胃功能，促進(jìn)血液循環(huán)。鴨肉與山藥也是較好的搭配，既滋陰又消膩，適合秋季干燥的氣候。同時(shí)，建議應(yīng)多食根莖類(lèi)植物，如紅薯、芋頭、土豆等薯類(lèi)，它們既能替代主食提供能量，又能補(bǔ)中益氣，調(diào)節(jié)腸道菌群，增強(qiáng)體質(zhì)。

多吃新鮮蔬果，保證膳食均衡

雖然氣溫轉(zhuǎn)涼，但新鮮蔬果的攝入不可忽視。深綠色葉菜富含礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和植物化學(xué)物，應(yīng)保證每天攝入300~500克。建議選擇當(dāng)季新鮮水果，如蘋(píng)果、梨、鮮棗、柿子等，它們富含水分和膳食纖維，有助于潤(rùn)肺降燥。需要注意的是，水果罐頭、干制蔬菜等加工食品由于可能添加了大量的糖分或鹽分，應(yīng)盡量減少攝入。果汁和蔬菜汁不能代替新鮮的蔬果。

減少油膩，控制鹽分

寒露時(shí)節(jié)，人體容易因寒冷而偏好重口味食物，但高鹽高油的飲食不利于健康。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，應(yīng)堅(jiān)持清淡少鹽的膳食原則，限制烹調(diào)鹽攝入量不超過(guò)5克/天，避免過(guò)多攝入動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。烹飪方式上，推薦蒸、煮、燉、烤等健康烹飪方法，減少使用黃油、酸奶油等高脂肪調(diào)料，以達(dá)到控油少鹽的目標(biāo)。

定時(shí)適量飲水，充分補(bǔ)充水分

深秋季節(jié)外界濕度降低，人體需要足夠的水分來(lái)維持正常的新陳代謝。建議每日足量飲水，以白開(kāi)水和淡茶水為佳，避免攝入含糖飲料和含酒精飲品，以免增加身體負(fù)擔(dān)，影響健康。

合理安排餐食，三餐定時(shí)定量

寒露期間，仍然應(yīng)當(dāng)遵循“食物多樣，谷類(lèi)為主”的膳食原則，合理搭配主食與副食，保證三餐定時(shí)定量，早餐尤其重要，不可忽視。適量增加動(dòng)物性食物的攝入，如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶制品，同時(shí)搭配豆類(lèi)及其制品，確保蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)。零食的選擇應(yīng)注重健康，可選擇堅(jiān)果、酸奶等，適時(shí)適量，避免高糖高脂高能量的不健康零食。

寒露節(jié)氣的飲食調(diào)養(yǎng)，核心在于順應(yīng)季節(jié)變化，增強(qiáng)體質(zhì)，防寒保暖。通過(guò)攝入多種多樣營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，并進(jìn)行合理搭配，既滿足身體對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)成分的需求，又兼顧飲食的多樣性與均衡性。同時(shí)，保持良好的飲食習(xí)慣，適量運(yùn)動(dòng)，充足睡眠，心態(tài)平和，共同構(gòu)建起抵御寒冬的堅(jiān)固防線，讓身心在這個(gè)季節(jié)里依然充滿活力與健康。